初中生寒暑假体育锻炼安排
寒假期间每位学生安排10次的练习计划，每次训练要持续40-60分钟，在后面的表格中填写训练内容、训练组数、持续时间等信息，开学后将打印好的训练表格交到体委，收齐后交至体育老师处。
一、球类运动：篮球运球与足球运球
这两个项目在练习过程中，可结合学校体育课堂中所教授的内容进行练习，主要是提高对球的控制力。
二、跳绳
可采用计时、记次数、单脚跳、两脚交换跳等方式进行练习，重点关注个人技术动作的规范性，提高练习的效率。
三、仰卧起坐
腰腹力量的提升可通过卷腹、背起、仰卧举腿、俄罗斯转体等方式来练习。
四、身体力量
俯卧撑、跪卧撑、立卧撑、蹲起、单脚跳、收腹跳等方式，对身体力量的提升都很有帮助。
五、耐力
跳绳、慢跑、一定时间的开合跳与高抬腿等练习，都能提升心肺功能，从而增强耐力。
注意事项：
1、在身体状况良好的情况下进行运动，不可带病或者带伤锻炼。
2、在安全的场地运动，在运动之前做好充分的准备活动。
班级：________ 姓名：________ 座号：________
日期 | 训练内容 | 组数 | 持续时间 | |
1 | 1.30 | 1.篮球运球.单手控球.双手控球. 绕杠运球 2.高抬腿.小步跑.快速跑.开合跳.跳绳.单双脚跳 | 5 | 100分钟 |
2 | 1.31 | 1.篮球单手.双手控球. 绕杠运球.立卧撑 2.高抬腿.小步跑.快速跑.开合跳.跳绳.单双脚跳 | 5 | 100分钟 |
3 | 2.1 | 1.篮球单手.双手控球. 绕杠运球.立卧撑 2.高抬腿等.跳绳.单双脚跳.仰卧起坐.仰卧举腿 | 6 | 100分钟 |
4 | 2.2 | 1.篮球单手.双手控球. 绕杠运球.足球脚掌拖拉球.高抬腿.小步跑.蹲跳.跳绳.单双脚跳 | 6 | 100分钟 |
5 | 2.3 | 1.篮球单手.双手控球.绕杠运球.足球脚掌拖拉球.脚内侧踢球高抬腿.跳绳.仰卧起坐.仰卧举腿 | 6 | 100分钟 |
6 | 2.4 | 1.篮球单手.双手控球.绕杠运球.足球脚掌拖拉球.脚内侧踢球2.高抬腿.跳绳.蹲跳.立卧撑等 | 6 | 100分钟 |
7 | 2.5 | 1.足球脚掌拖拉球.脚内侧踢球.绕杠练习2.高抬腿.跳绳.实心球练习.仰卧起坐.仰卧举腿等 | 5 | 100分钟 |
8 | 2.6 | 1.足球脚掌拖拉球.脚内侧踢球.绕杠练习2.高抬腿.跳绳.实心球练习.台阶蹬腿跳.立卧撑等 | 5 | 100分钟 |
9 | 2.7 | 1.足球脚掌拖拉球.脚内侧踢球.绕杠练习2.高抬腿.跳绳.实心球练习.登山跑.平板支撑等 | 6 | 100分钟 |
10 | 2.8 | 1.篮球单手.双手控球. 绕杠运球.耐久跑 2.高抬腿.小步跑..跳绳.登山跑.鸭子步等 | 6 | 100分钟 |
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