八卦掌的基本练习方法通用多篇

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练习八卦掌的方法 篇一

1、练习八卦掌先练直蹚泥步

练的蹚步平稳了再练走圈蹚泥步；然后学练站八卦桩，而后再学练掌。由开始蹚不出去步，练得趟出去而又稳健。趟泥步利于气往下沉，主要练习重心的水平移动，它比形意的直线水平移动要难，因为它要走圈，人体的重心要在一个水平的圆圈上移动。八卦步练好了，自然会融会贯通，重心要向不同方向的水平移动也就不难了。

2、练习八卦掌要练习定步桩功和八卦转桩

定步桩功和八卦转桩，是都必须练的。八卦的灵巧身法是走出来的，练出八卦所要的腰腿功夫。八卦定步桩功为八卦转桩打基础，走转的第一步是是定桩(身居中宫),其次是行步(步步中宫),再次垂手掌行桩(身向中宫),再次单换双换(步履九宫),再次九宫行桩(飞九宫)。站桩时体认根节劲必须放松肩部，掖下含空。

3、练习八卦掌要修好“精气神”

人之三宝“精气神”,贵如“日月星”。根据中医理论：“精”是维持生命的基本元素；“气”是维持生命的物质能量；“神”是生命主宰和生命活动的一种体现。三者不可分，相互滋生，相互助长：精足气旺，气充神旺，神旺精足。此三者是人先天之本真，初生具备，后天不修，乃所寂灭，本真耗散，百病惧生。而三者之中，“气”是能量，也是“精、神”二者的中间桥梁，因此我们内家拳专门去练“吐纳养气之功”,即所谓“善养浩然之气”。

卦掌的基本练习方法 篇二

八卦掌的运动特点是：一走、二视、三坐、四翻。这些特点为发展身手的快捷方式、灵活，特别是下肢的力量提供了必要的锻炼条件。通过八卦掌的锻炼，将会给我们带来健康。

一、八卦掌的锻炼方法

顺项提顶，溜臀收肛；

松肩沉肘，实腹畅胸；

滚钻争裹，奇正相生；

龙形猴相，虎坐鹰翻；

拧旋走转，蹬脚摩胫；

曲腿淌泥，足心涵空；

起平落扣，连环纵横；

腰如轴立，手似轮行；

指分掌凹，摆肱平肩；

桩如山岳，步似水中；

火上水下，水重火轻；

意如飘旗，又似点灯；

腹乃气根，气似云行；

意动生慧，气行百孔；

展放收紧，动静远撑；

神气意力，合一集中；

八掌真理，具在此中。

1.顺项提顶，溜臀收肛

顺项是使颈项自然竖直，在锻炼时不要扬头，不要低头，也不要左右歪斜；提顶是将下颌里收，头向上直顶；溜臀是将臀部下垂向里收缩，在锻炼时不要有丝毫的向后撅臀地现象产生；收肛是将肛门的肌肉予以收缩控制，不要使它放松。

2.松肩沉肘，实腹畅胸

松肩是使两肩向下松沉，在锻炼时不要向上耸肩；沉肘是使肘部经常保持着向下沉坠，在锻炼时必须屈如半月形；腹是“蓄气”的良好部位，实腹就是指在锻炼时必须将呼吸深入到腹部，使腹部充实鼓荡，即所谓的“气沉丹田”，“内宜鼓荡”的意思；胸部的向外挺凸，固然会影响“气沉丹田”，而胸部的向里收缩，也足以影响到心脏的压缩，阻碍了血液的流畅，因之，畅胸就是指胸部要宽松开展，既不要挺胸也不必缩胸。

3.滚钻争裹，奇正相生

这是指锻炼时的劲力变化而言。滚是圆形的旋臂动作，钻是既要转又要向前的螺旋形的旋臂动作，争是向外撑开，裹是向里扣抱。这四种动作在运动时都必须使肌肉收缩产生力量。仅仅是圆形的滚动，没有向前力量，这种劲力的里面没有向外和向前的劲力矛盾，力量不能保持最大，因之在锻炼的时候，必须要滚中带钻，使圆形的滚转动作成为螺旋形的动作幒凸也是这个意思，两肘的合抱固然该使用裹力，但是裹力只有向里收的劲，而没有向外扩张的劲，这里面就没有向里和向外的劲力矛盾产生，如果是裹里带争，这里面就有了收缩和扩张的对抗性，就有了劲力的矛盾产生。奇正两字，是代表着两种不同性质的事物的矛盾。“奇正相生”换句话说，也就是“矛盾产生了”。八卦掌的一切劲力，都是由“滚、钻、争、裹四力的相互对抗，在奇正的矛盾产生中所发挥出来的。

4.龙形猴相，虎坐鹰翻

这是指锻炼时的身形、身法、步法的变化而言。八卦掌的运动特点之一就是“走”这种滔滔不绝的圆形步，必须使之“形如游龙”，悠然之中含着稳重；八卦掌的运动特点之二是“视”，八卦掌在转行时或转身换掌时，两眼总是注视着两掌，所谓“手眼相随”，眼是心之苗，“视”能显示出运动的内在精神，这种精神必须使之向猿猴守物那样机灵之中蕴含着警惕意味，并通过眼的注视把它表达出来；八卦掌的运动特点之三是“坐”，在转行时，它的两腿并不伸直，采用“坐跨”，在转身换掌时的一顿之间又有“坐桩”的动作，这些蹲坐的动作和腿法，必须使之象“虎踞”之形，沉着有力；八卦掌的运动特点之四是“翻”，就是转身的动作，在转身时必须采取鹞鹰盘旋空中翻身降落的那种灵敏、洒脱之势。

5.拧旋走转，蹬脚摩胫

拧旋走转就是说在走转时必须是腰要拧，肘臂要拧，手掌要拧，颈项要拧，使头手肘身拧向园心的一面，拧成一股旋劲；蹬脚摩胫，是指在走转时前行之脚必须轻迈，后行之脚必须蹬劲；向前进步必须贴近前脚胫骨里侧摩擦而过，不要将脚提得过高或过宽。

6.曲腿淌泥，足心涵空

曲腿就是在走转时两腿作适度之弯曲，身体往下坐，是力量贯注两腿；淌泥是两脚前进不要过高，如淌泥之状；足心涵空是使脚掌和脚跟同时平落地面，五指抓地，这样脚心就涵空了。

7.起平落扣，连环纵横

起平是将脚提起时也要象“足心涵空”那样平；落扣是说落步时不仅要平落，还要使脚里扣；连环是不断的意思，意识不断，劲力不断，动作不断，从连环中生出纵横，上下左右四面八方一气连环。

8.腰如轴立，手似轮行

八卦掌在锻炼时必须以腰部构成运动的轴心，手动必先身动，身动必腰动，是腰带动一切；八卦掌在换掌的'时候必须是手臂的动作如车轮那样形成圆圈，因为圆形动转较为灵敏，又含着连环不断的作用。

9.指分掌凹，摆肱平肩

指分是将五指分开，不要并拢，掌凹是使掌心向里涵空凹拢；摆肱是在转行时两臂必须极力向圆心的一面摆动，不可有向前推的动作；平肩是两肩在转行时或转身换掌时都必须保持端正平舒，不要又一起一落的现象。

10.桩如山岳，步似水中

桩是指静止性的动作，八卦掌的桩步必须使之象山岳那样稳固，似乎任何强大的力量都推它不动似的；步是指活动性动作，八卦掌的“淌泥步”必须使之在稳健之中含着象流水那样轻快，这样八卦掌的步法就不是笨重的，也不是浮飘的了。

11.火上水下，水重火轻

心在上属火，肾在下属水，所谓“心火肾水”，也就是前面所说“实腹畅胸”的心要虚，腹要实的意义。

12.意如飘旗，又似点灯

古代练兵，一切的阵形变化，前进后退都必须以飘荡的令旗和夜间灯为引导，八卦掌运动时也必须以意识引导动作，不能随随便便地运动。

13.腹乃气根，气似云行

前面已经说过腹是“蓄气”的良好部位，在锻炼时必须将呼吸之气深入到腹部，但是这种深呼吸的运动是猛然一口就将气吸入腹内呢，还是慢慢地吸入呢？“气似云行”就说明了八卦掌的深呼吸运动必须是象空中行云那样面慢慢地运行，不要猛然吸入，也不要猛然呼出。

14.意动生慧，气行百孔

意动生慧是说八卦掌的动作如果是象前面所说的“意如飘旗，又似点灯”那样有意识的运动，那么就能在运动中培养出机警、敏感的素质。气行百孔是说如果八卦掌的深呼吸是按照前面所说的“气似云行”那样的话，那么所吸入的氧气就能输送到各个需要的地方去。

15.展放收紧，动静远撑

展放收紧是指动作姿势的开合而言，开的姿势要舒展远放，合的姿势要内收外紧；动静圆撑是指动中必须求静，静中又必须有动；动的极处就是静的发源，静的极处就是动的起端，这动和静必须相互循行，又相互含蓄。

16.神气意力，合一集中

前面所说的精神、气息、意识、力量等各方面的锻炼方法，它们并不是孤立的，而是合一集中的，不集中，动作就不能完整一气，不合一手脚就不能行动一致。所谓“合一”，就是手与脚合，肩与跨合，肘与膝合，神与意合，气与力合，内与外合；所谓“集中”，就是这六合必须统一，和谐，协调，取得完整。

17.八掌真理，具在此中

这是说如果完全掌握和运用了上面所说的八卦掌的锻炼方法，才算得到了八卦掌的真正的技术，不然的话，那还是只算学会了一套空架子而已。

二、八卦掌的三个锻炼步骤

八卦掌的锻炼分为三个步骤：定架子，活架子，变架子。

第一步骤，一定要先练定架子，这是八卦掌打基础的步骤。定架子就是一步一趋、慢慢地、规规矩矩地按八卦掌的动作练习，不可快。

第二步骤，是活架子。活架子是步法不停的练习。换式时，不要把步法停住，应迅速向前迈出去，每式都如此换步，就完全变成活的步法了。八卦掌的活架子，走起来如游龙、如飞凤，夭夭娇娇，飘飘荡荡，非常美观好看。

第三步骤，是变架子。变架子是随意变化，有时把第一掌放在最后练，有时把第八掌作第一掌练，有时把第四掌作第二掌练，这样随意穿插练习，就可以千变万化，无穷无尽，越练越多。

三、八卦掌的三盘

八卦掌分上盘、中盘和下盘三种练法，通称三盘练法。

上盘练法：身体直立，走起步法来，就象寻常人走路一样，不向下坐跨。

中盘练法：两腿屈膝微蹲，上半身与腰部的重点落于两腿上，走起步法来，就象淌泥淌水一般。上盘和中盘练法以走快步最相宜。

下盘练法：八卦掌的最困难的练法，它必须是：腿极力弯曲，脚跟与臀部、膝盖要成一个三角形。全身的重点落在两腿上，走步越慢越好。

三盘的练法一中盘练法最相宜。现在全国练习八卦掌的都是练中盘，唯有练习单架子的时候，才练下盘功夫。

卦掌的基本练习方法 篇三

一、站桩：

所谓力从地起，如果脚下无根何来功夫，所以各派都有桩功。八卦掌的派别很多所以站法也不同而程派的站桩。

一定做到：空胸拔顶下塌腰，扭步掰膝抓地牢。沉肩坠肘伸前掌，二目须从虎口瞧。后肘先叠肘掩心，手在翻塌向前跟。跟到前肘合抱力，前后两手一团神。

二、走桩：

(一) 直线步行

适应初学者，练习步型、步法、步眼及运动方法、技巧。区别不同派别的步型、步法及运动方法八卦掌基本练习方法八卦掌基本练习方法。锻炼下肢的支撑力及耐久力。明确三盘步行区别、规范、技巧等。总之，是为其他步行运动打基础的。

运动方法：两掌下垂于体侧胯处，右腿支撑，左腿提起，脚水平微离地，大腿直膝，小腿伸直，右膝前跪，五趾抓地，左脚平行向前进步，脚水平落地(趟泥步要脚面绷平向前搓步)。左腿前顶膝，脚心上提，五趾扣地带力。右腿提起，脚水平微离地，大腿直膝，小腿向体前伸直，左腿前跪，五趾扣地带力，右脚经左脚里侧平行向前进步，水平落地(趟泥步脚面绷平向前搓步)，两脚交替向前运动为线形走步；利用扣步、碾掰步法，折回可连续运动。

要领：上体保持正直，泥丸、会阴、后脚尖三点保持成一条垂线，脚离地不可高，落地脚尖微扣，两脚大趾在同一直线上；鸡行步距等于或微小于自然步距，趟泥步等于或大于自然步，视三盘而定。

(二) 弧线步行(走圈)

弧线运动是学练八卦掌的主要走步形势，是八卦掌运动的主要内容。八卦掌“以动为本”，主要指的就是两腿始终不停地运动，而步形转圈又是八卦掌运动形势的特点，也是攻防打斗中围圈打点的日常练习项目。可以说：八卦掌主要运动是转圈，而八卦掌不转圈就不能说是八卦掌或不完全是八卦掌；转圈的大小由练功程度而定，初学者，一般每圈走12步为宜，功夫逐渐提高，步数可逐渐减少，最少不低于8步，但转圈直径不能变。

运动方法：

①步行圈起势，两掌从胸前向体侧下插于两胯旁，同时，右脚支撑，左腿上提，脚微离地，大腿直膝，小腿向体前伸直，右膝前跪，脚踩实，五趾扣地带力，左脚向前落步(趟泥步则向前搓步)。

②左脚踩实，五趾扣地，脚心上提，顶膝，带动右脚经左脚里侧向左脚尖前外侧迈步，落步脚尖里合。

③右脚五趾扣地，脚心上提，顶膝，带动左脚提起经右脚里侧，顺右脚向前上步，落步两脚前后平行。

④左脚踩实，五趾扣地，脚心上提，顶膝，带动右脚提起，经左脚里侧，顺左脚尖前上步，里合脚尖落步。两脚如前述交替行步，形成行步转圈形势反行步转圈：扣外步，碾掰里步，两脚内外互换，为反方向转圈。收势必须在圆中心。方法是：里脚外摆步，外脚里扣迈步，里脚并步，躯体直立，收势完成。

要领：从中心起势到圈沿，直行走，走一步或三步；第二步或第四步，落步里合，脚尖到圈沿，或第三步摆步到圈沿行步转圈；行步脚要平起平落，与地平行，要离地而行；步行时两脚要相挨，不相蹭，里脚直迈步，外脚里合落步(传统称脚直步弯亦为此步)。初学者身正步弯行步转圈，适应后，侧身拧胯，向圈里侧拧转上体行步转圈，并向侧后拧转至最大限度才是八卦掌的步正身斜的运动形势。

练习八卦掌的作用 篇四

1、练习八卦掌能改善心血管系统的机能

练习八卦掌时，人体骨骼肌的舒张、关节的活动，以及有节律的腹式呼吸所促成的腹压的不断变化，能够加速静脉的回流。此外，练习时毛细血管开放的数量增加，能使小血管外周阻力降低，这就加强了血液循环和心肌的营养，改善了心血管系统的机能。

2、练习八卦掌能够使人体呼吸系统得到良好的锻炼

呼吸系统的功能是吸收外界的氧气和排出体内的二氧化碳，保证人体新陈代谢的进行。八卦掌锻炼的运动强度和难度都很大，从而肌肉活动能量消耗也大，需要大量的氧气供给，同时也就要排出大量的二氧化碳。这就要求呼吸器官加倍工作，从而更好地锻炼呼吸系统，使其功能得到较大的提高。

3、练习八卦掌能增强消化系统的功能

练习八卦掌能使体内代谢加强，消耗增加，要求人体的消化器官加强功能，更好地吸收食物中的养料以满足机体的需要，所以常常在锻炼之后，食欲增加。

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卦掌的基本内容和特点 篇五

1、八卦掌的基本内容

是八母掌，也称老八掌，即单换掌、双换掌、顺势掌、背身掌、翻身掌、磨身掌、三穿掌和回身掌，各地流传内容不完全相同，有以狮、鹿、蛇、鹞、龙、熊、凤、猴八形代表的，也有用双撞掌、摇身掌、穿掌、挑掌等作为基本八掌的内容。其中每一掌都可以衍化出很多掌法，素有一掌生八掌、八八六十四掌之说。

2、八卦掌有哪些特点

是身捷步灵，随走随变，与对方交手时身体起伏拧转，敏捷多变。拳谚说它“形如游龙，视若猿守，坐如虎踞，转似鹰盘”。其基本功以桩步、行步为基础。身型要求顶头竖项，立腰溜臀，松肩垂肘，实腹畅胸，吸胯提裆。步法要求起落平稳，摆扣清楚，虚实分明，行步如蹚泥，前行如坐轿，出脚要摩。走圈时，内脚直进，外脚内扣，两膝相抱，不可敞裆。身法讲究拧、旋、转、翻，圆活不滞。手型有龙爪掌、牛舌掌两种。主要手法有推、托、带、领、搬、拦、截、扣、捉、拿、勾、打、封、闭、闪、展16法。

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