中考体育训练计划

早操课间操训练

第一阶段：2023年2月-2023年4月中旬

此阶段由于九年级面临体育中考压力，故而训练场地和训练时间上按照之前的安排进行即跑操结束后增加身体素质练习（周一、周四1/2/3班，二周、周五4/5/6/7班，周三固定提高跑步负荷至6圈1200M），练习内容以学生四肢力量（重点是下肢）、核心肌群力量，核心稳定性和耐力为主，具项目有：仰卧起坐、一分半仰卧起坐、一分钟平板支撑、收腹跳、深蹲跳、立卧撑、小步跑和高抬腿跑等，每班每周两次练习，每次练习内容有所变化（除仰卧起坐固定），另根据场地是否干燥调整训练项目。以上训练安排根据天气及突发情况前后调整。

第二阶段：2023年4月中-2024年4月初

此阶段是针对中考项目的重要训练阶段，将利用这一年时间重点训练中考项目（长跑：男生1000M、女生800M、排球、核心及上肢力量：男生引体向上、女生仰卧起坐），早操以及课间操利用学校现有场地对各班进行分组训练轮换训练，以两个周为一个循环周期

日常体育课训练

第一阶段：2023年2月-2023年4月中旬

每周三节体育课针对学年测试的项目（长跑、50M、立定跳远、仰卧起坐、引体向上、坐位体前屈）以两个周六节课为一个基本循环周期，进行安排。

第一节：综合性身体素质练习，基本热身之后进行全身性的练习，内容有：上肢-俯卧撑，核心-坐姿举腿、腰背部-俯卧两头起、俯卧按腿抬头、俄罗斯转体、大腿-深蹲、深蹲跳、弓箭步走、小腿-并腿垫脚、柔韧性-直立下压拉伸，蹲姿单侧腿拉伸、弓步压腿、侧压腿。

第二节：核心专项练习，女生的三组仰卧起坐：第一组50个仰卧起坐，第二组1半仰卧起坐，30秒快速仰卧起坐。男生引体向上，第一组弹力带辅助15个，第二组弹力带辅助15个，第三组挂杠30秒，第四组挂杠30秒，第四组斜身引体10个男生女生交替进行男神进行时女生休息，女生进行时男生休息，最后做专项拉伸放松：女生跪资后仰下腰，男生拉伸按摩肱三头肌，背阔肌和斜方肌。

第三节：排球集体练习分组练习和自由练习。

第四节：长跑练习，以测代练，用测试的方法代替练习男生女生各测试一组。

第五节：50M专项练习，利用小步跑、牵引跑做步频练习，利用50M迎面接力、50M小测做完整练习。

第六节：立定跳远练习：利用收腹跳、展腹跳做下肢力量和腾空动作练习，利用分组完整跳跃和集体纠错个别纠错做完整练习和纠错，强化技术动作的定型。

第二阶段：2023年4月中-2024年4月初

每周三节体育课针对中考体育测试的项目（长跑、仰卧起坐、引体向上、排球）以单周三节课为一个基本循环周期，进行安排。

第一节：排球专项练习。

第二节：引体向上和仰卧起走专项练习。

第三节：长跑专项练习。